¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un síntoma y un trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos están cada vez más presentes, alterando así la calidad de vida de quién lo padece.

La alimentación para el estreñimiento será uno de los factores primordiales para hacer frente a esta problemática.

 

El tránsito intestinal es el tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados. Hay personas que tienen un tránsito intestinal lento y esto genera que algunas de ellas acaben padeciendo estreñimiento.

 

Síntomas del estreñimiento

– Dolor y calambres.
– Inflamación en el abdomen.
– Pérdida del apetito.
– Náuseas y vómitos.
– Dificultad para orinar.
– Confusión.

 

Para tener un buen tránsito intestinal que nos permita ir de vientre de manera regular debemos tener unos buenos hábitos como tomar alimentos ricos en fibra; frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres pero no solo la fibra es necesaria también es importante realizar una buena ingesta de líquido en forma de agua, la grasa presente en la dieta y particularmente el aceite de oliva es un gran aliado para regular el tránsito, la práctica de ejercicio físico regular, establecer horarios y acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora y sobretodo no ignorar el reflejo natural del intestino cuando nos avisa para ir de vientre.

 

 

Causas del estreñimiento y cambios en la alimentación

De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la alimentación o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más allá de 3 meses.

También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil, donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios e ingesta de fibra insuficiente pero en algunos casos, los niños evitan voluntariamente defecar, en este caso es importante realizar refuerzos positivos y evitar el castigo.

Has varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico de causa desconocida pero también hay estreñimiento por transtorno anorectal o del suelo pélvico, por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal.

Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:
–  Alimentación pobre en fibra
–  Alimentación baja en calorías
–  Sedentarismo y falta de actividad física
–  Depresión

 

Otras enfermedades relacionadas

El estreñimiento más habitual es causado por un trastorno en el funcionamiento del intestino pero también se puede dar por otras enfermedades como las que generan obstrucción en el colon o por hipotiroidismo, diabetes, depresión, cáncer de colon, demencia, Parkinson, esclerosis múltiple, lesión de medula espinal, etc. y factores como la toma de algunos fármacos como suplementos de hierro, calcio, algunos antidepresivos, antiácidos o antihipertensivos. El estreñimiento crónico también puede generar la aparición de hemorroides, fistulas o divertículos del colon.

 

Cómo saber si tengo estreñimiento?

El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal en ir de vientre y en el ritmo de deposiciones se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta. Se considera que existe estreñimiento cuando hay dos o más de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

–  Menos de tres deposiciones a la semana
–  Esfuerzo excesivo en evacuar
–  Heces duras
–  Sensación de haber evacuado de manera incompleta
–  Sensación de bloqueo u obstrucción
–  Necesidad de ayuda, como supositorios o lavativa para hacer una deposición

 

 

Intervención nutricional y dieta para mejorar el estreñimiento

Como ya hemos dicho la alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales. También los probióticos favorecerán que la flora intestinal esté saludable, por ello se recomienda tomar yogur, kéfir o chucrut en la dieta. No olvidarse de beber agua a lo largo del día y utilizar aceite de oliva en los platos para favorecer la lubricación del intestino. Hay alimentos que por su composición pueden ayudar a combatir el estreñimiento, estos son:

–  Copos de avena
–  Kiwi, naranja y cítricos en general
–  Ciruelas
–  Alcachofas, escarola, endibias y espinacas
–  Semillas de chía y lino (molidas)

Y para favorecer el peristaltismo intestinal se recomienda beber una taza de agua tibia en ayunas.

 

 

¿Qué tipo de fibra debe incluir mi alimentación para mejorar el estreñimiento?

La fibra es la verdadera protagonista y será una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria mediante alimentos frescos que también nos nutrirán y nos aportaran agua la que contribuirá a tener un buen tránsito intestinal y a no estar estreñido. Se recomienda que una mujer tome alrededor de 25 gramos de fibra al día y un hombre alrededor de 38 gramos de fibra.

La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres…) absorbe agua, formando un gel y dando consistencia e hidratación a las heces.

También es importante resaltar que el aumento en el consumo de fibra debe ser progresivo y no se recomienda tampoco tomar cantidades muy elevadas de fibra dietética ya que dará lugar a un tránsito intestinal muy rápido que podrá generar malabsorción de nutrientes, además un exceso de fibra combinado con una baja ingesta de agua también puede dar lugar a un período de estreñimiento ya que se produciría efecto tapón.

La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta
mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales

 

Alimentos a evitar en el estreñimiento

– Evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el
plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.
– Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos
de charcutería, etc.

Para evitar el estreñimiento no debemos obviar el reflejo intestinal de ir al baño y no reprimir la defecación. Además, nos será de ayuda seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras y hortalizas, elegir los cereales en forma integral, incluir semanalmente y varios días legumbres en tu dieta y realizar ejercicio físico regular para favorecer el peristaltismo. Por otro lado, no olvides de beber agua como líquido principal. También una postura natural y correcta para defecar te ayudará a evacuar más fácilmente, puedes colocar los pies en un taburete que te permita estar con las rodillas más altas que la cadera.