¿Qué es el ayuno intermitente?

Lo primero es definir que significa la palabra “ayuno” = acto de abstenerse parcial o totalmente de comer y beber durante un periodo corto de tiempo

Un ayuno intermitente consiste en realizar periodos de ayuno durante un tiempo predeterminado y preestablecido para cada persona combinado con periodos en los que se ingiere alimentos. Por lo tanto se trata de un periodo de abstinencia voluntario.

 

¿El ayuno intermitente es una dieta?

No, no se trata de un tipo de dieta, ni de saltase comidas ni de comer menos, sino de repartir las tomas de comida de forma diferente. Hay personas que prefieren comer 5 veces al día, otras 3…y esto sería un poco lo mismo adaptar el tipo de ayuno porque “encaja” en tu fisiología de hambre, apetito y saciedad , por motivos laborales o debido a algunas patologías relacionadas con la resistencia a la insulina así como patologías digestivas.

 

 

Para que personas no sería recomendable el ayuno.

¿Es seguro ayunar?

Embarazas, lactantes, adolescentes en etapa de crecimiento, Personas con trastornos del comportamiento alimentario, que personas que padecen estrés o ansiedad. Piensa que las consecuencias de hacer ayuno (incluso guiado de la mano de un profesional de la nutrición ) son: cefaleas, irritabilidad, ansiedad, dificultad de la concentración, trastornos del sueño, deshidratación, posibles carencias nutricionales e hipoglucemia. Por tanto es peligroso hacerlo sin ningún control porque a tu “vecina le ha funcionado porque ha perdido mucho peso” o porque “x famoso” lo está haciendo o simplemente porque esté de moda y quieres perder x kilos por un motivo social o estacional.

 

¿Puede crear algún tipo de ansiedad?

Si, tal y como hemos comentado en la anterior pregunta es uno de sus principales inconvenientes, lo prohibido genera deseo por tenerlo y en la alimentación ocurría exactamente lo mismo. Si prohibes generas ansiedad por comer , si sabes que no puedes comer en unas horas aunque tengas hambres tendrías ansiedad por comer…como consecuencia a toda esa ansiedad “acumulada” habrá atracones en las horas en las que puedes comer y después un sentimiento de culpa por la forma, cantidad en la que has comido. Es un círculo vicioso.

 

¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?

Durante las horas de ayuno se puede tomar agua con especias limón, bebidas probióticas, caldo de verduras, infusiones, té y café solo.

Con respecto a las horas en las que se puede ingerir alimento , siempre es importante hidratación en todo el día, y tomar una alimentación saludable basada en nuestra alimentación Mediterránea potenciando alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras), cereales integrales , legumbres y proteína de calidad. Lácteos y derivados sin azúcar ni edulcorantes añadidos y apostando por una grasa de calidad. No es diferente a como se trata la reeducación nutricional basada en buenos hábitos. Y ese es el problema, si una persona tiene malos hábitos no mejorará su salud a través del ayuno ya que las horas en las que pueda ingerir alimentos seguirá comiendo alimentos de poca calidad nutricional.

 

 

¿Realmente se pierde peso con el ayuno?

Volviendo un poco a la pregunta anterior, si la persona no tiene buenos hábitos no lo logrará, si la persona se salta una comida haciendo un ayuno sin una guía tampoco lo conseguirá ya que cuando vuelva a comer las mismas calorías que antes del ayuno volverá a subir de peso (realmente está bajando de peso porque come menos calorías no porque esté siguiendo un modelo de alimentación por horas). Ese es el error siempre enfocamos cualquier tipo de dieta (digamos que la gente ha incluido ahora el ayuno entre ellas) como pérdida de peso, no con el objetivo de mejorar salud, valorar la pérdida de grasa y volumen y no de peso, mejorar relación con la comida etc…por ello todas las dietas fracasan sea cual sea, no son sostenibles en el tiempo y crean cambios emocionales y metabólicos cuando se dejan de hacer.

 

¿Es importante seguir un horario de ayuno constante?

Si el ayuno se basa respetar un horario según el tipo de ayuno a escoger:

a) Ayuno 12/12 horas de ayuno vs comer: se suele adelantar la cena a las 20:00 horas y practicar el ayuno hasta las 8:00 de la mañana del día siguiente (esto es lo que suelo recomendar a mis pacientes intentar cenar sobre las 21:00 y desayunar sobre las 9:00 al día siguiente, por tanto es una forma natural fisiológica que permite mejor digestión y sueño sin hacer un ayuno como tal , sino que solemos ayunar de forma natural sin ser consciente , con la diferencia que si en un momento determinado tengo hambre como , no tengo porque pasarlo mal y beber líquido para calmar un hambre real)

b) Ayuno 14/10 horas: 14 horas de ayuno frente a 10 horas en las que se podría comer. En este caso se suele hacer una merienda cena sobre las 19:00 de la tarde y no se tomaría ningún alimento hasta las 9:00 de la mañana siguiente.

c) Ayuno 16/6horas : se ayuna 16 horas y se ingiere comida tan solo 8 horas. La última comida sería al medio día y no se tomaría nada hasta el desayuno de la mañana siguiente.

d) Ayuno 24 horas : no tomar alimento sólido durante 24 horas. Se suele hacer uno o dos días a la semana.

e) Ayunos en días alternos: ayunar un día si un día no.

f) One meal a day: se trata de realizar tan solo una única comida al día.

g)Ayuno 5:2 : se come de forma habitual 5 días y dos días se reduce en 500-600 Kcal la ingesta.

Opinión personal con respecto al ayuno

Como ya comenté al inicio , creo que el ayuno supervisado por una persona titulada en Nutrición puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, patologías digestivas o incluso poder adaptar la alimentación a turnos de trabajo rotativos, pero siempre con un control y sin necesidad de no poder comer si en un momento determinado tenemos hambre aunque no estés dentro de dichas horas.

Como base a unos hábitos nutricionales saludables que es mi modelo de trabajar en consulta, siempre recomendaré adaptar la alimentación a las necesidades de cada paciente según las horas en las que tenga apetito y no comer cuando no se tenga (por ello Hay gente que puede realizar dos comidas, tres o cinco teniendo el mismo aporte calórico y creando buenos hábitos sin necesidad de «pasarlo mal» haciendo la dieta que esté de moda.