Cereales integrales y legumbres: la combinación perfecta

Los cereales integrales y las legumbres son la base de la Alimentación Mediterránea. La evolución de estos consumos alimentarios permite fomentar una alimentación cada vez más saludable. Por lo tanto, juegan un papel importante en la nutrición y la salud. Explicaremos las principales características de los cereales integrales y las legumbres, y los beneficios que aporta cada uno individualmente y en combinación.

¿Qué son los cereales integrales y las legumbres?

Tanto los cereales como las legumbres son alimentos muy saludables. Son versátiles en la cocina para no hacer una dieta y por el contrario tener una alimentación sana y equilibrada. Además, si se ingieren en cantidades suficientes, se puede incluso reducir el consumo de carnes, ya que aportan nutrientes similares. A continuación, contaremos las características principales de los cereales y las legumbres:

Cereales
Grano es cualquier hierba cultivada por el componente comestible de su grano. Contienen altos niveles de carbohidratos y son ricos en proteínas, grasas, vitaminas A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales. Algunos ejemplos de cereales son: arroz integral, trigo integral, maíz, cebada, avena, espelta, sarraceno, centeno, sorgo, etc. Son una fuente de fibra de calidad para nuestro intestino. Es importante leer la etiqueta a la hora de comprar un cereal integral para asegurarnos de que lo sea 100%.

Legumbres
Se cultivan anualmente y se cosechan como alimento seco. Su producción mejora la calidad del suelo, reduce las emisiones de gases de efecto invernadero y requiere menos agua que cualquier otro cultivo. Tienen un alto contenido de carbohidratos complejos y se absorben lentamente para ayudar a prevenir las caídas de energía. También son ricas en otros nutrientes como proteínas, aminoácidos (como el triptófano), aminoácidos esenciales para el estado de ánimo, fibra, vitaminas y minerales como el hierro (previene la anemia) o el zinc (para el sistema inmunitario). También contiene hasta un 13% de fibra. Algunos de los más importantes son: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, judías verdes, habas, edamame, soja, etc.

Beneficios de combinar cereales y legumbres

 Si se toma sola, la proteína animal tiene un mayor valor biológico que la proteína vegetal. Cuando combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales, ya estamos mejorando la calidad de esta proteína. No obstante, para completar nuestros platos, también puedes añadir alimentos de origen animal (carnes magras). Cuando hablamos de proteína, tenemos que tener en cuenta que la proteína es de alta calidad. Es decir, tiene aminoácidos esenciales en buenas proporciones. Los cereales integrales, por otro lado, son ricos en metionina y deficientes en lisina, otro aminoácido esencial contenido en las legumbres. Esto significa que combinar legumbres con cereales es una buena opción para obtener todos los aminoácidos que necesitas para formar una proteína completa y de alto valor biológico.