Alimentación saludable en la etapa escolar
La alimentación es un proceso que nos acompaña a lo largo de la vida, mediante el cual obtenemos los nutrientes que nos permiten cubrir los requerimientos del organismo y contribuye, así, a mantener la salud y el bienestar. A fin de que el crecimiento y el desarrollo tanto físico como intelectual se produzcan de una manera adecuada, es imprescindible garantizar una alimentación que cubra las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida. Ahora bien, el acto de comer, además de ser un proceso nutritivo, tiene connotaciones importantes de convivencia –proporción de placer, relaciones afectivas y de comunicación, identificación social, cultural y religiosa, etc. – que a largo plazo configuran el comportamiento alimentario y que repercuten en el estado de salud de la persona. Una alimentación saludable se define como aquella que es satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible. La dieta mediterránea tradicional cumple con estos requisitos.
El acompañamiento de las personas adultas en las comidas tiene que ser respetuoso, sin coaccionar y teniendo en consideración los gustos y la sensación de hambre de los niñ@s. Es habitual que las personas adultas a menudo hagan que los niñ@s coman más de lo que marcan sus señales de autorregulación innatas, es decir, más de lo que indica su mecanismo de hambre-saciedad. Tanto en casa como en otros entornos donde comen los niñ@s se detecta a menudo una insistencia, a veces llevada al límite (castigo-recompensa), para acabar raciones de comida estándares que pueden no estar en relación con las necesidades reales de algunos niños y niñas. Además, ejercer presión sobre los niñ@s para que se acaben el plato puede hacer que aumente la resistencia a comer. Asimismo, insistir para que prueben o coman una cantidad determinada de algún alimento con la finalidad de fomentar la diversificación y educación alimentarias y la inclusión de alimentos saludables –como las hortalizas– no conduce a una buena aceptación del alimento, sino que más bien puede promover aversiones y desarrollar otras conductas
alimentarias poco o nada saludables que pueden persistir en la edad adulta. Las personas adultas tienen que ofrecer una alimentación saludable a los niñ@s y tienen que establecer qué, dónde y cuándo come el niñ@, pero tienen que dejar que el niñ@ participe en la decisión sobre las cantidades, ya que es capaz de regular su ingesta calórica, que cambia de una comida a otra.
No es recomendable, según demuestran varias investigaciones, utilizar frases que remarquen los beneficios para la salud de un determinado alimento a fin de que lo consuma –por ejemplo, “te hará fuerte” o “te ayudará en crecer”–, dado que se puede conseguir el efecto contrario: que los niñ@s lo asocien con un alimento menos agradable al gusto y coman menos. Hay que tener presente que algunos niñ@s pueden comer cantidades muy pequeñas o incluso rechazar la comida completamente durante algunos periodos (mientras que no implique un problema de salud no tendríamos que preocuparnos ni agobiarnos). También es importante facilitar un tiempo no inferior a 30 minutos para comer con tranquilidad. Y no obligar a ningún niñ@ a quedarse sentado en la mesa más allá del tiempo razonable para disfrutar de la comida. Mostrar una actitud respetuosa y amorosa hacia los niñ@s y entre los adultos es trascendental para hacer del rato de la comida un momento relajado y agradable, a la vez que facilita la ingesta y la aceptación de los alimentos. Compartir los mismos alimentos y preparaciones entre adultos y niñ@s, también contribuye a una mejor aceptación de los alimentos y a evitar confrontaciones. Las comidas son una gran oportunidad para la relación, la comunicación, la adquisición de responsabilidades y de autonomía, así como para la transmisión de hábitos y valores. Por ello, hace falta potenciar las comidas en familia y garantizar, como mínimo, una al día, evitando la presencia de pantallas (móviles, televisión, tabletas, etc.), que dificulten la comunicación y no permitan ser plenamente conscientes de qué se come y la cantidad.
Consejos alimentarios saludables en la etapa escolar
Las recomendaciones para llevar a cabo una alimentación saludable y sostenible (usando alimentos de temporada) sería la siguiente:
-Frutas repartidas a lo largo del día (3-5 raciones)
-Verduras como parte del plato en comidas y cenas
-Legumbres tres veces por semana
-Cereales siempre integrales (3-4 raciones a la semana)
-Proteína de calidad: huevo, carne y pescado (siempre favoreciendo más consumo de pescado que de carne)
-Agua como bebida
-Fritos en aceite de oliva virgen extra, dulces (preferibles caseros) y snacks salados como consumo puntual
Como recomendaciones de media mañana para que se lleven los niñ@s al colegio tendríamos las siguientes opciones:
-FRUTA: de temporada, asada con canela o cacao en polvo sin azúcar, fruta deshidratada y compota sin azúcar añadido.
-LÁCTEOS Y DERIVADOS: yogur natural sin azúcar añadido, yogur bebido sin azúcar añadido, tetrabrik leche semi/entera, queso 100% derivado de la leche y puntual batido de 90% leche de chocolate/vainilla y fresa.
-BOCADILLO DE PAN INTEGRAL: jamón serrano+tomate+queso, guacamole+queso, pechuga/jamón cocido 90%+tomate+aceite de oliva virgen extra, crema de fruto secos 100% y crema de cacao sin azúcar añadido.
-OTRAS OPCIONES: humus con palitos de zanahoria, frutos secos naturales, tortitas de maíz o quinoa, galletas/magdalenas/bizcochos caseros sin azúcar añadido, tomates cherry+queso, caña de lomo +picos integrales, cereales sin azúcar añadido.
-PUNTUAL: snack horneado, batido o zumo de fruta.
¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento escolar?
Científicamente, está demostrado que una dieta saludable tendrá como resultado un buen desarrollo académico, los neurotransmisores cerebrales funcionan mejor cuando la alimentación es saludable. Por lo contrario, un consumo de alimentos de poco valor nutricional les hace sentir cansados, efecto que afecta a su atención y concentración en clase.
Profesionales de la pediatría afirman que la hiperactividad o falta de atención son síntomas de ingerir un exceso de azúcar o del abuso de comidas rápidas. Un cerebro fatigado o con falta de nutrientes puede llevarles a no querer estudiar, no poner atención en clase y a no hacer los exámenes correctamente. Alimentos que se relacionan con un buen rendimiento escolar:
–Omega 3 y 6: en general, el pescado azul contiene ácidos grasos omega 3, que son indispensables el cerebro. Además, facilitan las conexiones nerviosas y está muy ligado a los procesos de aprendizaje y la memoria. Lo podrás encontrar en el salmón, los boquerones, las sardinas, las nueces y las semillas de chía, entre otros.
–Cereales integrales para la energía: son la energía para el cerebro, los que aportan nutrientes al ser transformados en azúcar.
–La serotonina para el bienestar: se trata de la sustancia encargada del bienestar, la concentración y del buen ánimo. Podemos hallarla en los huevos, las carnes y pescados, las pipas de girasol, el chocolate (mínimo 72%) y la cúrcuma.
–Ácidos grasos para la agilidad de las neuronas: los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, favorecen la memoria y ayudan a que las funciones neuronales sean mucho más eficientes.
¿Qué es un desayuno completo y equilibrado?
Es aquel que se adapta a nuestras necesidades fisiológicas con percepción de nuestro apetito y saciedad. Como opción de desayuno saludable para tomar en casa se podría tomar cualquiera de las opciones que os he puesto como opciones de media mañana saludable en el colegio.
