Alimentación Pre y Post Entrenamiento
Alimentación Pre y Post Entrenamiento
La alimentación es uno de los pilares más importantes para cualquier persona que practique
ejercicio físico, ya sea de manera recreativa o profesional. Una correcta alimentación antes y después de entrenar puede marcar la diferencia en tu energía, rendimiento y recuperación
muscular. En este artículo, vamos a profundizar en qué comer antes y después del entrenamiento, los nutrientes clave y algunos ejemplos prácticos.
Ventajas de saber que hacer cuando entrenas
¿Por qué es importante la alimentación pre y post entrenamiento?
El ejercicio físico supone un estrés para el organismo: los músculos se contraen y consumen
energía, las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados) se reducen, y se generan
pequeños daños en las fibras musculares que, con la recuperación adecuada, se reparan y crecen más fuertes.
1) Antes del entrenamiento, la alimentación busca proporcionar energía suficiente, evitar
hipoglucemias y mejorar el rendimiento.
2)Después del entrenamiento, el objetivo es reponer reservas de energía, reparar tejidos
musculares y reducir la fatiga.
Alimentación Pre Entrenamiento
¿Cuándo comer?
Lo ideal es realizar la comida principal entre 2 y 3 horas antes de entrenar para permitir una
digestión adecuada. Si no es posible, un snack ligero entre 30 y 60 minutos antes puede ayudar.
Nutrientes clave:
1. Carbohidratos: Son la principal fuente de energía rápida. Ejemplo: arroz, avena, fruta, pan
integral.
2. Proteínas: Aportan aminoácidos para proteger el músculo. Ejemplo: yogur natural, huevo, tofu,
pescado o legumbres.
3. Grasas saludables (en poca cantidad): Aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
Ejemplos de comidas pre entrenamiento (2-3 horas antes):
– Ensalada de quinoa con verduras, garbanzos y aceite de oliva.
– Arroz integral con pescado blanco y calabacín.
– Tortilla francesa con pan integral y tomate.
Ejemplos de snacks rápidos (30-60 minutos antes):
– Plátano con 1 cucharadita de crema de cacahuete.
– Yogur natural con avena y frutos rojos.
– Tostada integral con aguacate.
Alimentación Post Entrenamiento
¿Cuándo comer?
Lo ideal es ingerir una comida o snack dentro de la primera hora tras entrenar, momento en el que
los músculos absorben mejor los nutrientes.
Nutrientes clave:
1. Proteínas de calidad: Favorecen la recuperación muscular. Ejemplo: huevo, pescado, yogur
griego, soja o proteína en polvo.
2. Carbohidratos: Ayudan a reponer el glucógeno perdido. Ejemplo: patata, pan integral, frutas o
arroz.
3. Antioxidantes: Presentes en frutas y verduras.
Ejemplos de comidas post entrenamiento:
– Revuelto de dos huevos con espinacas y una tostada integral.
– Ensalada de arroz con atún, aguacate y tomate.
– Yogur griego natural con fruta y semillas de chía.
Errores comunes en la alimentación de entrenamiento:
1. Entrenar en ayunas sin control profesional.
2. Exceso de grasas o comidas pesadas antes de entrenar.
3. No comer después de entrenar.
4. Deshidratación: Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental.
Consejos prácticos
La alimentación pre y post entrenamiento es clave para mejorar tu rendimiento deportivo, optimizar
la recuperación y mantener un estado de salud óptimo. No se trata de comer más, sino de elegir
mejor los alimentos y consumirlos en el momento adecuado, priorizando calidad y equilibrio.
En Nutricórdoba podemos ayudarte con un plan de alimentación personalizado, adaptado a tu
deporte, horarios y objetivos, para que saques el máximo provecho de cada entrenamiento.
– Planifica tus comidas según la hora del entrenamiento.
– Prioriza alimentos frescos y de fácil digestión antes de ejercitarte.
– Si haces entrenamientos largos o intensos, añade un pequeño aporte de carbohidratos durante la sesión.
– Mantén una buena hidratación durante todo el día.
– Ajusta las cantidades según tu objetivo (pérdida de peso, ganancia muscular, rendimiento).
