Alimentación para la fertilidad y preembarazo
Alimentación para la fertilidad y preembarazo: cómo puede ayudarte antes de buscar el embarazo
Cuando una pareja decide buscar un embarazo, muchas veces toda la atención se centra únicamente en el momento en el que aparece el positivo. Sin embargo, la etapa previa es igual de importante. El estado nutricional, los hábitos de vida, el descanso, el estrés y la salud metabólica pueden influir tanto en la fertilidad femenina como en la masculina.
La alimentación no hace “milagros”, pero sí puede crear un entorno más favorable para la concepción y para el desarrollo de un embarazo saludable desde el inicio. Por eso, cada vez más profesionales recomiendan comenzar a cuidar la alimentación al menos 3-6 meses antes de intentar quedarse embarazada. Soy nutricionista experta en fertilidad en Córdoba
¿Por qué es importante la alimentación en la fertilidad?
La fertilidad está muy relacionada con el equilibrio hormonal, la inflamación, la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y la calidad de los óvulos y espermatozoides. Una alimentación desequilibrada, rica en ultraprocesados, azúcares y grasas de mala calidad, puede favorecer inflamación y estrés oxidativo, dos factores que afectan negativamente a la fertilidad.
• Mejorar la ovulación.
• Favorecer el equilibrio hormonal.
• Mejorar la calidad ovocitaria y espermática.
• Reducir inflamación.
• Mejorar la implantación embrionaria.
• Preparar el cuerpo para un embarazo saludable.
Además, en mujeres con patologías como SOP (síndrome de ovario poliquístico), endometriosis, resistencia a la insulina o alteraciones tiroideas, la alimentación cobra todavía más importancia.
Nutrientes clave en la etapa preembarazo
Ácido fólico
Es probablemente el nutriente más conocido en esta etapa. Participa en la formación del tubo neural del bebé y ayuda a prevenir defectos congénitos.
Se recomienda comenzar la suplementación antes del embarazo, ya que muchas mujeres descubren que están embarazadas cuando las primeras semanas ya han pasado.
Alimentos ricos en folato:
Verduras de hoja verde.
Legumbres.
Aguacate.
Espárragos.
Frutos secos.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 tienen efecto antiinflamatorio y pueden favorecer tanto la fertilidad femenina como masculina. Además, son importantes para el desarrollo neurológico del bebé.
Fuentes recomendadas:
Pescado azul pequeño.
Nueces.
Semillas de chía y lino.
Hierro
Un déficit de hierro puede afectar la ovulación y aumentar el cansancio durante el embarazo.
Fuentes saludables:
Legumbres.
Carne magra.
Marisco.
Espinacas.
Frutos secos.
Combinarlo con vitamina C mejora su absorción.
Vitamina D
La vitamina D participa en funciones hormonales e inmunológicas relacionadas con la fertilidad.
Actualmente es muy frecuente encontrar niveles bajos, por lo que en muchos casos conviene valorar analíticamente sus niveles.
Zinc y selenio
Son minerales importantes para la calidad espermática y ovocitaria.
Los encontramos en:
Huevos.
Mariscos.
Frutos secos.
Pescado.
Semillas.
Aquí podrás ver nuestras opiniones
Alimentación recomendada para mejorar la fertilidad
Prioriza alimentos reales
La base debe ser una alimentación similar al patrón mediterráneo:
• Verduras y hortalizas.
• Fruta fresca.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Pescado.
• Huevos.
• Frutos secos.
• Aceite de oliva virgen extra.
Incluye proteínas de calidad
Las proteínas son fundamentales para la formación hormonal y la salud reproductiva.
Buenas opciones:
• Pescado.
• Huevos.
• Legumbres.
• Yogur natural.
• Carnes magras.
Alimentación recomendada para el preembarazo
Cuida el azúcar y los ultraprocesados
El exceso de azúcar, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados puede empeorar la sensibilidad a la insulina y alterar el equilibrio hormonal.
Especialmente en mujeres con SOP, este punto es clave.
Mantén un peso saludable
Tanto el bajo peso como el exceso de grasa corporal pueden alterar la ovulación y afectar la fertilidad.
El objetivo no debe ser una alimentación estricta, sino mejorar hábitos y composición corporal de forma saludable y sostenible.
Alimentación para Fertilidad masculina
Aproximadamente un 40-50% de los problemas de fertilidad tienen componente masculino.
La alimentación del hombre también influye directamente en:
• La movilidad espermática.
• La cantidad de espermatozoides.
• La calidad del ADN espermático.
Factores que perjudican la fertilidad masculina:
• Tabaco.
• Alcohol.
• Estrés crónico.
• Obesidad.
• Mala alimentación.
• Déficit de sueño.
Por eso, el enfoque debería ser siempre en pareja.
Aquí podrás descargar nuestra guía gratis completa para alimentación y fertilidad.
Hábitos que ayudan en la etapa preembarazo
Además de la alimentación, existen otros hábitos importantes:
• Dormir bien.
• Realizar ejercicio moderado.
• Reducir el estrés.
• Evitar tabaco y alcohol.
• Mantener horarios regulares.
• Cuidar la salud intestinal.
La fertilidad no depende únicamente de un alimento o suplemento aislado, sino del conjunto de hábitos mantenidos en el tiempo.
¿Es necesario suplementarse en el preembarazo?
Cada caso debe valorarse de forma individual.
Sin embargo, los suplementos más utilizados en etapa preembarazo suelen ser:
• Ácido fólico.
• Vitamina D.
• Omega 3.
• Yodo.
• Hierro (si existe déficit).
En algunos casos concretos también pueden utilizarse:
• Mioinositol.
• Coenzima Q10.
• Antioxidantes.
Lo ideal es personalizar la suplementación según antecedentes, analíticas y necesidades individuales.
Conclusión
La etapa preembarazo es una oportunidad para cuidar la salud y preparar el cuerpo antes de la concepción.
Una alimentación equilibrada y unos buenos hábitos no solo pueden favorecer la fertilidad, sino también ayudar a que el embarazo se desarrolle en mejores condiciones tanto para la madre como para el bebé.
No se trata de buscar la perfección, sino de crear una base saludable, sostenible y realista.
En consulta, muchas veces pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. Aquí podrás ver nuestras opiniones
