Alimentación en la edad escolar
La etapa escolar de infantil y primaria (desde los 3 a los 12 años) es una franja de edad donde la alimentación también toma gran importancia en la creación y mantenimiento de unos hábitos alimentarios. La educación alimentaria sigue siendo el pilar fundamental para que haya una base firme y unos hábitos adecuados que prevengan problemas de salud física y mental futuros.
Alimentación en la edad escolar
Objetivos nutricionales en la edad escolar
El objetivo principal es asegurar un crecimiento y desarrollo adecuado, teniendo en cuenta su actividad física y otras características individuales, promoviendo a su vez hábitos alimentarios saludables para prevenir enfermedades nutricionales a corto y largo plazo.
Los requerimientos o necesidades nutricionales de los niños/as en la etapa escolar, muy variable por lo que es imprescindible individualizar ya que, varían además de según la edad, también en función del sexo, ejercicio y actividad física, patologías…
Hidratos de Carbono y Azúcares en la edad escolar
Procurar que supongan un 50-55% del total de nuestra ingesta, donde el 90% mínimo serán hidratos de carbono complejos (cereales preferiblemente integrales, tubérculos, legumbres, vegetales y frutas) y máximo el 10% en forma de azúcares simples.
Azúcares
Es importante diferenciar entre:
- Azúcar intrínseco: se encuentra presente en las paredes celulares intactas de las plantas, cereales, tubérculos, frutas y hortalizas o en la leche y los productos lácteos en forma de lactosa. Lo encontramos por ejemplo en: todas las frutas, leche y yogures naturales sin azúcares añadidos. Se considera: “saludable”, su consumo debe y puede ser habitual.
- Azúcar añadido: azúcares refinados (monosacáridos y disacáridos) como el azúcar de mesa, miel, jarabes, fructosas, etc. que se utilizan para elaborar alimentos y bebidas y es añadido por el fabricante, cocinero o consumidor. Lo encontramos por ejemplo en: yogures azucarados, chucherías, bollería (croissants, bollos, galletas, ensaimadas, etc.), pasteles, mermeladas, chocolates en polvo azucarados que se añaden a la leche, batidos de chocolate, chocolate con leche, refrescos o bebidas energéticas. Su consumo debe ser esporádico.
- Azúcar libre: se incluyen los azúcares añadidos y el azúcar natural de los alimentos que deja de ser intrínseco debido a alguna manipulación tipo mecánica. Lo encontramos por ejemplo en: zumos de frutas tanto naturales como envasados, aunque sean sin azúcares añadidos, bebidas y batidos que contengan frutas exprimidas o compotas de frutas. Su consumo debe ser esporádico.
- Azúcar total: se refiere tanto al azúcar naturalmente presente en los alimentos, extrínseco o no, como al azúcar libre. Lo encontramos por ejemplo en: todos los ejemplos anteriores.
¿Por qué se debe diferenciar entre el consumo de azúcar libre y el consumo de azúcar intrínseco del alimento?
Porque el azúcar libre tiene consecuencias fisiológicas diferentes que las del azúcar intrínseco. Los azúcares intrínsecos propios de los alimentos suelen ir unidos a fibra u otros componentes que hacen que se absorban más lentamente y pasen poco a poco a sangre sin propiciar picos de glucemias (azúcar en sangre). El azúcar libre si produce picos de glucemias y otras reacciones que provocan diversos riesgos para la salud de los niños/as que los consumen sin limitación.
Proteínas en la edad escolar
Se debe de asegurar del total de la ingesta diaria un 10-15% de proteínas de alta calidad, siendo máximo un 65% de este, de origen animal y el resto de origen vegetal.
- Proteínas de origen animal: carne roja (cerdo, ternera y cordero; cuyo consumo debe ser 2-3 raciones al mes), carne blanca (pavo, pollo y conejo), pescado blanco (merluza, rape, dorada, lenguado…), pescado azul de pequeño tamaño (salmón, sardinas, boquerones…), huevos y derivados lácteos como el queso.
- Proteínas de origen vegetal: legumbres, quinoa, soja y sus derivados como tofu, tempeh o soja texturizada y el seitán.
Grasas o lípidos en la edad escolar
Se recomienda incluir en nuestra alimentación en un 30-35% del total de nuestra ingesta. Procurando que del total de grasas que se consuman, el 15% sea a partir de monoinsaturada (aceite de oliva, frutos secos, etc.), 10 % de poliinsaturada (especialmente de omega-3 del pescado), y hasta el 10% restante como grasa saturada (proviene principalmente de carne, pescado, huevo y lácteos).
Por lo tanto, se aconseja que la mayoría de grasas que consuman los niños/as sea a partir de aceite de oliva virgen en crudo (no abusar de fritos y preparaciones con un exceso de aceite), aguacate, frutos secos enteros o en cremas y semillas (pipas, sésamo, lino, amapola…) tostados o crudos. Consumo de pescados grasos, huevo al menos de gallinas criadas en libertad y lácteos y derivados de calidad nutricional (enteros o semis sin azúcares añadidos y sin edulcorantes).
Vitaminas, minerales y fibra para la edad escolar
Una alimentación basada en nuestra Alimentación Mediterránea, ya suele garantizar cantidades suficientes de ambos micronutrientes siempre y cuando no haya alguna condición de base, como una enfermedad, o alguna peculiaridad del niño/a que lo dificulte y sea necesario recomendaciones alimentarias más específicas o suplementación.
En esta etapa es muy importante cubrir las necesidades de los siguientes micronutrientes: hierro, vitamina B12, calcio, vitamina C, vitamina A y vitamina D.
Se debe de asegurar el consumo diario de cereales integrales o de grano entero, vegetales y frutas. Asegurando que hay una ingesta suficiente de agua a lo largo del día. Incluir el consumo de fibra diariamente a través de los alimentos es imprescindible para un correcto equilibrio digestivo, pero también para la prevención de otras patologías no digestivas.
